인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝은 힘들게 움직이는 구간과 숨을 고르는 구간을 정해진 시간만큼 번갈아 반복하는 운동 방식이에요. 같은 시간을 쉬지 않고 달리는 것보다 짧은 시간에 강도를 높일 수 있어서, 시간이 부족할 때 많이 써요. 다만 몇 초 남았는지 계속 시계를 보면 운동에 집중하기 어려워요. 라운드는 시간을 대신 세고 소리와 화면 색으로 구간이 바뀌는 순간을 알려줘요.
타바타는 어떻게 하나요?
타바타는 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 4분짜리 고강도 인터벌이에요. 이름은 일본의 다바타 이즈미(Izumi Tabata) 교수 연구팀이 1996년에 발표한 연구에서 왔어요. 이 연구에서는 자전거 에르고미터로 20초 동안 아주 높은 강도로 페달을 밟고 10초 쉬는 것을 7~8회 반복했고, 6주 동안 훈련한 뒤 유산소 능력과 무산소 능력이 모두 좋아졌다고 보고했어요.
원래 연구의 강도는 '20초 동안 더는 못 하겠다' 싶은 수준이라 꽤 힘들어요. 집에서 할 때는 버피, 스쿼트 점프, 마운틴 클라이머, 케틀벨 스윙처럼 온몸을 쓰는 동작이 잘 맞아요. 위에서 타바타를 고르면 바로 시작할 수 있어요.
각 항목은 이렇게 정해요
- 운동: 한 라운드에서 움직이는 시간이에요. 5초부터 60분까지 정할 수 있어요.
- 휴식: 라운드와 라운드 사이에 쉬는 시간이에요. 0으로 두면 쉬지 않고 바로 다음 라운드로 넘어가요. 마지막 라운드 뒤에는 휴식이 들어가지 않아요.
- 라운드: 운동과 휴식을 몇 번 반복할지예요. 최대 99번까지 돼요.
- 세트: 라운드 묶음 전체를 몇 번 되풀이할지예요. 1이면 세트 구분 없이 끝나요.
- 세트 사이 휴식: 세트가 2 이상일 때만 쓰여요. 한 세트가 끝나면 이 시간만큼 길게 쉬어요. 0으로 두면 일반 휴식 시간을 대신 써요.
- 시작 전 준비: 시작하기를 누른 뒤 자세를 잡을 시간이에요. 최대 2분이고, 0이면 바로 운동부터 시작해요.
시간은 + / − 버튼으로 바꿔요. 1분 미만은 5초, 5분 미만은 15초, 그 이상은 30초 단위로 움직이고, 버튼을 누르고 있으면 빠르게 넘어가요. 오른쪽(휴대폰에서는 아래쪽)의 총 운동 시간과 색 막대가 준비 시간까지 포함한 전체 흐름을 보여줘요.
이렇게 맞춰 보세요
- 처음이라면 30초 / 30초 × 8: 운동과 휴식을 1:1로 두면 숨이 돌아올 시간이 충분해요. 30 / 30을 고른 뒤 라운드를 8로 줄이면 돼요. 준비 시간을 빼면 7분 30초예요.
- 타바타 20초 / 10초 × 8: 휴식이 운동의 절반이라 강도가 확 올라가요. 마지막 휴식이 빠져 3분 50초, 준비 10초를 더하면 딱 4분이에요.
- HIIT 40초 / 20초 × 10: 타바타보다 한 구간이 길어서 동작을 조금 더 길게 이어가요. 동작 2~3개를 번갈아 해도 좋아요.
- 매분 시작(EMOM) 60초 / 0초 × 10: 휴식을 0으로 두면 1분마다 신호가 울려요. 매분 정해진 횟수를 하고 남은 시간에 쉬는 방식으로 써 보세요.
여러 동작을 돌아가며 하는 서킷 운동은 라운드를 동작 수로, 세트를 반복 바퀴 수로 맞추고 세트 사이 휴식을 1~2분 넣으면 돼요. 서킷 프리셋이 1분 운동 / 15초 휴식 × 6동작 × 3세트예요.
쓰는 법
- 운동 시간, 휴식 시간, 라운드 수를 정해요. 쓰던 설정은 이 브라우저에 저장돼서 다음에 열어도 그대로 있어요.
- 시작하기를 누르면 준비 시간이 지난 뒤 운동이 시작돼요. 화면 전체 색이 운동은 주황, 휴식은 민트, 세트 휴식은 파랑, 준비는 노랑으로 바뀌어서 멀리서도 지금 구간을 알 수 있어요. 색이 아래로 줄어드는 만큼 남은 시간이에요.
- 화면을 한 번 누르거나 가운데 버튼을 누르면 일시정지돼요. 양옆 버튼으로 이전·다음 구간으로 건너뛸 수 있어요. 구간이 시작되고 2초가 넘었을 때 이전 버튼을 누르면 지금 구간을 처음부터 다시 해요.
- 키보드에서는 스페이스바로 일시정지, ←/→로 구간 이동, Esc로 끝내기를 할 수 있어요.
소리·음성·진동 신호
위쪽의 소리, 음성, 진동 버튼으로 신호를 켜고 끌 수 있어요.
- 소리: 구간이 끝나기 3초 전부터 1초마다 짧은 '삑'이 울리고, 구간이 바뀔 때 긴 신호음이 울려요. 운동이 시작될 때는 높은 음, 휴식이 시작될 때는 낮은 음이라 화면을 보지 않아도 구분돼요.
- 음성: “운동”, “휴식”, “세트 휴식”을 말로 알려주고, 마지막 운동 구간에서는 “마지막 라운드”라고 말해요. 브라우저의 음성 합성 기능을 써서, 기기에 따라 목소리가 달라요.
- 진동: 운동이 시작되면 길게 한 번, 휴식이 시작되면 짧게 두 번 울려요. 끝나기 3초 전에도 짧게 한 번 울려요.
화면 꺼짐 방지
운동하는 동안에는 화면이 저절로 꺼지지 않도록 브라우저에 요청해요(Screen Wake Lock). 최신 Chrome, Edge, Safari(iOS 16.4 이상)에서 돼요. 이 기능을 지원하지 않는 브라우저에서는 기기 설정의 자동 잠금 시간에 따라 화면이 꺼질 수 있으니, 운동 전에 자동 잠금 시간을 늘려 두세요. 타이머를 끝내면 화면이 다시 평소처럼 꺼져요.
자주 묻는 질문
소리가 안 나요.
휴대폰이 무음 모드인지, 미디어 볼륨이 켜져 있는지 확인하세요. iPhone은 무음 모드가 켜져 있으면 웹페이지 소리가 나지 않을 수 있어요. 소리 버튼을 껐다 켜면 짧은 확인음이 나서 바로 확인할 수 있어요.
iPhone에서는 진동 버튼이 안 보여요.
iPhone의 Safari는 웹페이지가 진동을 울리는 기능(Vibration API)을 지원하지 않아요. iPhone에서는 Chrome 같은 다른 브라우저도 같은 엔진을 쓰기 때문에 마찬가지예요. 그래서 진동을 쓸 수 없는 브라우저에서는 진동 버튼을 숨겨요. 대신 소리나 음성 신호를 켜 주세요.
다른 탭을 보거나 화면을 잠그면 어떻게 되나요?
타이머는 구간이 끝나는 시각을 기준으로 계산해서, 잠시 다른 탭이나 앱을 봐도 시간이 밀리지 않아요. 돌아오면 그사이 지나간 구간을 건너뛰고 지금 구간부터 이어서 보여줘요. 다만 페이지가 화면 밖에 있으면 브라우저가 페이지의 동작을 늦추거나 멈추기 때문에, 그동안에는 신호음과 음성이 늦게 나거나 아예 나지 않을 수 있어요. 화면을 잠그면 대부분의 휴대폰에서 신호가 멈춰요. 신호를 제때 들으려면 이 페이지를 화면에 띄워 둔 채로 쓰세요.
운동 중에 설정을 바꿀 수 있나요?
실행 중에는 바꿀 수 없어요. 끝내기를 누르고 설정 화면에서 바꾼 뒤 다시 시작하세요. 시작할 때의 설정으로 끝까지 진행돼요.
설정이 저장되나요?
마지막으로 쓴 설정과 신호 설정이 이 브라우저에만 저장돼요. 서버로 보내지 않고, 브라우저의 사이트 데이터를 지우면 함께 지워져요.
앱을 설치해야 하나요?
아니요. 브라우저에서 바로 쓰면 되고 회원가입도 없어요. 자주 쓴다면 브라우저의 '홈 화면에 추가'로 아이콘을 만들어 두면 편해요.
안전하게 운동하세요
고강도 인터벌은 짧아도 심장과 관절에 부담이 커요. 운동 전에 5분 정도 가볍게 몸을 풀고, 끝나면 천천히 걸으며 숨을 고르세요. 처음에는 라운드를 적게 잡고 휴식을 넉넉히 두는 게 좋아요. 심장 질환, 고혈압, 관절 통증 같은 건강 문제가 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 운동 전문가와 상담하세요. 운동 중에 가슴 통증이나 어지러움이 느껴지면 바로 멈추세요.
타바타와 인터벌 운동을 더 자세히 알고 싶다면 타바타·인터벌 트레이닝 가이드를 읽어 보세요.